Zdravé fitness raňajky

Začali ste športovať a hľadáte recept na správne fit raňajky? Ste tu správne, pretože Vám poradíme nielen to, kedy je ideálne raňajkovať, ale aj to, čo by mali zdravé fitness raňajky obsahovať. Poradíme Vám, ako prakticky vyriešiť zdravé, chutné a rýchle fitness raňajky tak, aby ste na tréningu mali dostatok energie a sily.

Kedy raňajkovať pri tréningu

Ideálne je raňajkovať min. 30 min. pred tréningom ľahko stráviteľné raňajky. Ľahké jedlo pozostáva vždy z rastlinnej stravy, ktorá obsahuje dostatok esenciálnych bielkovín na rast svalovej hmoty, dostatok komplexných (pomalých) sacharidov na výtrvalosť, ako aj jednoduchých sacharidov pre zvládnutie záťaže a rastlinných tukov pre ľahko dostupnú energetickú rezervu.

Ak pred tréningom nestíhate raňajkovať, určite sa naraňajkujte max. do 30 min. po tréningu a tiež siahnite po ľahko stráviteľných raňajkách, nakoľko Vaše telo po záťaži potrebuje rýchlo doplniť energiu, začať opravovať poškodené svalové vlákna a neutralizovať kyselinu mliečnu.

Čo obsahujú zdravé fit raňajky pre športovcov

Ideálne fit raňajky by mali obsahovať:

• voda (čistá, nesýtená, nesladená, bez chlóru)
• čaj (zelený alebo bylinný, pretože obsahujú minerály)
• rastlinné mlieko (kokosové, mandľové, sójové, ryžové)
• rastlinný syr (tofu)
• chlieb z celozrnnej múky (celozrnná ražná, celozrnná pšeničná, celozrnná špaldová) - ak nemáte celiakiu. Ak pečivo, tak zásadne z celozrnnej múky, ktorá obsahuje komplexné sacharidy plné minerálov - sú dôležité pri neutralizácii kyseliny mliečnej pri výkone.
• kaša z bezlepkových aktivovaných obilnín (pšeno, pohánka, amarant) - ak máte celiakiu. Tieto obilniny majú nízky glykemický index a preto po ich skonzumovaní nebudete cítiť hlad. Obsahujú aj vysoké množstvo minerálov, ktoré sú dôležité pri neutralizácii kyseliny mliečnej pri výkone.
• surové semienka - ideálne ľan, tekvica, čia a slnečnica, pretože obsahujú nielen vysoký obsah omega 3 nenasýtených mastných kyselín, ale aj vysoký obsah minerálov a rastlinných bielkovín.
• surové orechy - ideálne mandle a vlašské orechy, ktoré okrem zdravých tukov a bielkovín obsahujú aj vysoké množstvá vitamínov (najmä vitamín E, ktorý je veľmi silný antioxidant), minerálov a stopových prvkov. Minerálne látky sú pri výkone nenahraditeľné, pretože majú zásadité pH a sú schopné okamžite neutralizovať vzniknutú kyselinu mliečnu. Preto, ak máte po výkone svalovicu, znamená to, že máte nedostatok minerálov na neutralizáciu kyselín. Kyselina mliečna potom zbytočne leptá svalové vlákna, znižuje výkon a predlžuje regeneráciu. Naopak, vysoké zásoby minerálov v tele spôsobia nielen to, že následná slalovica bude minimálna (ak vôbec), ale aj to, že budete mať dlhšie trvajúci výkon bez poškodenia svalov.
• surové ovocie (plodové, bobuľové, kôstkové, citrusové) - je dôležité preto, lebo je hlavným zdrojom veľkého množstva fytoživín (rastlinné farbivá - antioxidanty) a vitamínov (najmä vitamín C - tiež veľmi silný antioxidant), ktoré nás chránia pred oxidačným stresom. Oxidačný stres vzniká automaticky pri akejkoľvek záťaži, kedy sa zadýchate a kedy dochádza k vysokej spotrebe kyslíka (oxidu). Kyslík na jednej strane potrebujeme na výrobu energie (ako palivo pre mitochondrie v bunkách), ale zároveň nás oxiduje tak isto, ako keď hrdzavie železo. Čím viac kyslíka dýchate, tým máte viac energie, ale aj viac oxiduje celé Vaše telo. Vysoké zásoby antioxidantov v tele pred tréningom sú preto pre športovca úplne kľúčové.
• surová zelenina (plodová, koreňová, listová) - ten istý dôvod ako má ovocie.
• varené strukoviny (sója, fazuľa, hrach, cícer, šošovica...)
• pochutiny (himalájska soľ, med, javorový sirup, ďatlový sirup, škorica, kakao, kakaové bôby, kokos...)
• bylinky (rozmarín, oregano, tymián, bazalka, petržlenová vňať, morské riasy, chlorela, zelený jačmeň...)

Prečo sú rastlinné bielkoviny pri športe lepšie?

Premýšľali ste niekedy, prečo je jeden z najsilnejších mužov sveta a držiteľ dvoch svetových rekordov Patrik Baboumian vegán? Náhoda to určite nie je.

Rastlinné bielkoviny sú v tele rýchlo a ľahko rozložiteľné na jednotlivé aminokyseliny, ktoré vie telo okamžite použiť na opravu buniek počas záťaže. Naopak živočíšne bielkoviny spotrebujú na rozklad na jednotlivé aminokyseliny veľké množstvo energie a kyselín, a aj tak sa nerozložia dokonale. Z tohto dôvodu sa o živočíšnych bielkovinách hovorí ako o "energetickom debete", t.j. miniete viac energie na strávenie mäsa ako z neho prijmete, a o rastlinných bielkovinách sa hovorí ako o "energetickom kredite", t.j. získate viac energie, ako spotrebujete na ich strávenie.

Buďte ostražití pred každým, kto tvrdí, že základom fitness raňajok majú byť živočíšne bielkoviny, pretože to nie je pravda a takýto človek nemá informácie o tom, ako funguje ľudský metabolizmus.

Ak si dáte na raňajky rastlinné bielkoviny, môžete nastúpiť na plný výkon už po 30 min. po raňajkách a ešte aj s plnými zásobami energie, minerálov a antioxidantov.

Prečo fitness raňajky neobsahujú živočíšne bielkoviny?

1. Opakované rozbory fosílií najmodernejšími prístrojmi zo všetkých známych archeologických vykopávok potvrdzujú, že prví ľudia konzumovali výlučne rastlinnú stravu.
2. Štúdie rozboru kostí rímskych gladiátorov z roku 2019 potvrdzujú, že všetci gladiátori boli vegetariáni (viac info v dokumentárnom filme "The Game Changers").
3. Historické texty v sanskrtskom písme staré cca 5.000 rokov pod označením "Veda" (pôvodné zjavené písma vyslovené samotným Bohom) určujú za vhodnú stravu pre ľudí výlučne rastlinnú stravu (verš 9.26 - "Bhagavad-Gītā - taká, aká je").
4. Živočíšne bielkoviny spôsobujú zápaly v tele, najmä zápaly endotelu ciev s následkom vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
5. Živočíšne bielkoviny zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, kôrnatenie ciev a spôsobujú stavbu nekvalitných svalových vlákien (viac info v knihe "Nová Čínska štúdia").
6. Živočíšne bielkoviny vytvárajú pri trávení kyseliny, následkom čoho dochádza k odvápneniu organizmu, k tvorbe usadenín, k opuchom tela a k nárastu objemu tukovej hmoty.

Čo hovorí dlhoročný športovec cross-fitu na rastlinné raňajky?

Ing. Peter Švec (podnikateľ v IT oblasti z Púchova) cvičí cross-fit už niekoľko rokov (3x týždenne vždy ráno). Dovtedy, kým konzumoval živočíšnú stravu, nevedel schudnúť z tuku a mal nedostatočnú výdrž. Potom si prečítal knihu o výskume vplyvu stravy na zdravie s názvom Nová Čínska štúdia a prešiel na rastlinnú stravu podľa knihy Čínska štúdia v Kuchyni. Za 1 mesiac rastlinnej stravy pri nezmenenom cvičení schudol 7 kg z tuku a rapídne mu narástla kondícia a výkon - až o 30 %. V priebehu ďalších 6 mesiacov mu klesol tlak na 100/60 a tep v kľudovom stave momentálne dosahuje 62 úderov za minútu.

Spýtali sme sa Petra, kedy raňajkuje: "Keď cvičím o 6:30 hod., väčšinou raňajkujem po tréningu. Keď cvičím o 8:00 hod., raňajkujem pred tréningom."

Ešte sme sa spýtali, čo raňajkuje: " Raňajkujem Hryzku, lebo mi chutí. Väčšinou si dám Hryzku s 1/2 banánu, 1/2 nadrobno nakrájaným kiwi a polievkovou lyžicou kakaa (návod ako raňajkovať čokoládu :-). Zaujímavé je, že aj keď zjem Hryzku tesne pred tréningom, nie je mi zle ani pri vysokej záťaži. Iné raňajky neraňajkujem." - odpovedal cross-fiťák Peter.

Recepty a tipy na zdravé fit raňajky:

Raňajková kaša Hryzka (zloženie, príprava, cena) s banánom, kiwi, malinami, kokosom, škoricou a kakaom

Ďalšie inšpirácie na prípravu zdravých fit raňajok Hryzka:

Zeleninové smoothie s uhorkou, bazalkou, petržlenou, jačmeňom a chlorelou

Ovocné smoothie: raňajková kaša Hryzka s čučoriedkami, banánom, orechami a kokosom

Ak potrebujete konkrétnu pomôcku na zdravé fitness stravovanie, odporúčame Vám knihu receptov: 120 rýchlych a chutných jedál založených na kompletných rastlinných potravinách s názvom Čínska štúdia v kuchyni: