Zdravé raňajky pre športovcov

1. Mýtus - Konzumuj čo najviac bielkovín!

Ak všade čítate, že športovec by mal konzumovať prednostne a výhradne iba bielkoviny, nie je to celkom pravda. Pravdou síce je, že dostatočný príjem bielkovín je kľúčom pre rast svalov a že bielkoviny sa získavajú zo stravy oveľa ťažšie ako sacharidy alebo tuky. Na druhej strane nesmieme nezabúdať ani na ostatné zložky, ktorými sú sacharidy, zdravé tuky, minerály, stopové prvky, vitamíny, antioxidanty a vláknina. Ak sa im totiž bude športovec vyhýbať, môže to mať na jeho celkové zdravie veľmi negatívne následky.

Pri nadmernom príjme bielkovín sa v tele športovca vytvára nadbytok kyseliny močovej, vďaka čomu dochádza k celkovému prekysleniu a zaneseniu celého organizmu. Ak sa k tomu pridá aj kyselina mliečna z fyzickej záťaže, klesne pH v bunkách z hodnoty 7 pod hodnotu 4,5, čo spôsobí poleptanie svalových vlákien a mikrovlákien. Výsledkom je potom predčasná únava, bolesti hlavy, vypadávanie vlasov, kŕče, zlomeniny, natrhnutia svalov, pomalá regenerácia, lámavosť nechtov, tvorba zubných kazov a iné. A určite to nie je genetikou.

Existuje niekoľko odporúčaní, koľko bielkovín by mal športovec prijímať. Vo všeobecnosti platí, že ak si chce športovec budovať objem svalov alebo si svaly udržať počas diéty, mal byť denne prijímať 2 g bielkovín na kg svojej váhy. Pre 90 kg borca to teda znamená 180 g bielkovín denne. Ak Vám niekto bude tvrdiť, aby ste prijímali 3 alebo 4 g bielkovín na kg, je to zbytočné a tiež zdraviu škodlivé, pretože pri vyváženej strave obsahujúcej aj sacharidy, tuky a minerálne látky sú 2 g bielkovín na kg úplne dostatočné.

2. mýtus - Vyhýbaj sa sacharidom!

Opäť mylné tvrdenie. Sacharidy sú totiž palivo pre svaly a mozog. Vo výžive slúžia ako zdroj energie, a teda aj ako palivo pri športe alebo tréningu. Okrem toho ich potrebujú aj bielkoviny na to, aby sa úspešne zabudovali do svalov.  Ich veľká výhoda spočíva v univerzálnosti používania v anaeróbnych, ako aj pri aeróbnych aktivitách. 

Glukóza má v tele osobitú funkciu. Je to jediná forma cukru, ktorá prúdi v krvi a dostáva sa tak v tejto forme do celého tela. Tu sa využíva ako stály pohotový zdroj energie, alebo sa ukladá vo forme glykogénu (svalový cukor).

Fruktóza – ovocný cukor. Na rozdiel od glukózy nepodnecuje tvorbu inzulínu. Z hľadiska športovania, chudnutia a rysovacieho tréningu nie je tento cukor veľmi vhodný. Blokuje totiž uvoľňovanie tuku pre energetické využitie. Na druhej strane po nadmernej záťaži prináša fruktóza po jej prijatí nárazovo veľké množstvo energie na doplnenie.

Sacharóza - repný cukor, ktorý sa získava z repy. Je kombináciou glukózy a fruktózy. Nadmerná konzumácia spôsobuje priberanie.

Laktóza - mliečny cukor je zase kombináciou galaktózy a glukózy.

Polysacharidy - komplexné sacharidy alebo uhľohydráty uvoľňujú energiu postupne, nemajú sladkú chuť a ich zdrojom sú najmä celozrnné pekárenské výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža atď. Ich podiel v potrave by mal byť pri športe výrazne väčší ako podiel jednoduchých cukrov.

Z hľadiska športového výkonu nie je vhodné prijímať cca 40-60 minút pred výkonom jednoduché cukry (glukózu, fruktózu). Vyplavenie inzulínu totiž spôsobí zníženie pohotovostných zásob glukózy pod pôvodné hodnoty. Naopak na doplnenie strateného cukru po výkone sa odporúča zjesť nejaké jednoduché cukry. Telo je po záťaži na cukor veľmi citlivé a rýchlo obnoví stratené zásoby glukózy. Denne by mal športovec prijať 400 – 1000 g komplexných sacharidov, ale množstvo si musí športovec zistiť sám podľa svojich potrieb. Ideálne je 2-3 týždne prijímať určité množstvo sacharidov a potom zhodnotiť výsledky.

3. mýtus - Pri športe zabudni na tuky!

Opäť veľká chyba. Tuky sú veľmi potrebné pre rôzne metabolické funkcie ako je napr. vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Okrem toho, ak športovec prijíma dostatok sacharidov, tukov a hlavne dostatok minerálnych látok, telo bude rásť oveľa  lepšie ako pri enormnom príjme bielkovín na úkor sacharidov a tukov. 

Zdravé tuky by mali byť prijímané v rozmedzí 40 – 80 g denne, v závislosti od metabolizmu, kalorického výdaja alebo cieľa, ktorý chce športovec dosiahnuť. Skutočnosť je taká, že keď sa pridajú tzv. zdravé tuky, tak nimi môžete podporiť nielen redukciu tuku, ale aj rast svalov.

Užívaním omega-3 mastných kyselín, gama-linolenovej kyseliny (GLA) a konjugovanej linolovej kyseliny (CLA) môžete výraznou mierou podporiť svoj rysovací potenciál a potenciál budovania novej svalovej hmoty.

Čo by ste mali ešte pravidelne dopĺňať:

Organické minerálne látky a stopové prvky - 100%-né denné odporučené dávky komplexných minerálnych látok pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporučené dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Organické = získané z rastlín alebo živočíchov, anorganické = získané priamo z minerálov a sú pre telo nevstrebateľné. Zdrojom komplexných minerálov a stopových prvkov je najmä koreňová a listová zelenina.

Vitamíny a antioxidanty - 100%-né denné odporučené dávky pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporučené dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Zdrojom vitamínov a antioxidantov je najmä ovocie a plodová zelenina.

Živé enzýmy - živé enzýmy obsahuje iba surová RAW strava, ktorá nebola tepelne upravená, resp. bola zohriata na maximálnu teplotu 43°C, pri ktorej enzýmy vedia prežiť. Enzýmy predstavujú základ života. Ak ich máte nedostatok, prestanú Vám v tele prebiehať chemické reakcie, ktoré sú na enzýmoch závislé a Vám začína v tele plynúť inkubačná doba na vznik civilizačnej choroby, aj keď pravidelne športujete. Nestačí totiž konzumovať iba výživnú stravu, ale živú výživnú stravu, ktorá obsahuje enzýmy. Pretože jedine metabolické enzýmy vedia regenerovať, opravovať alebo stavať Vaše telo.

Ideálna strava pri tréningu:

Hodinu pred tréningom:

Športovec by mal zjesť ľahké, výživné jedlo približne jednu hodinu pred tréningom, aby mal dostatok energie bez pocitu ťažkosti. Toto jedlo by malo obsahovať kombináciu komplexných sacharidov, bielkovín a malého množstva zdravých tukov. Tu sú niektoré odporúčané možnosti:

1. Banán s orieškovým maslom: Banány sú skvelým zdrojom rýchlych sacharidov, ktoré poskytujú energiu, zatiaľ čo orieškové maslo dodá zdravé tuky a bielkoviny.

2. Kaša Hryzka s ovocím: Kaša Hryzka je bohatá na komplexné sacharidy, ktoré poskytujú stabilnú energiu a ovocie prispieva vitamínmi a prírodnými cukrami.

3. Grécky jogurt s medom a ovocím: Grécky jogurt je dobrým zdrojom bielkovín, med poskytuje rýchlu energiu a ovocie pridáva vitamíny a minerály.

4. Celozrnný toast s avokádom a vajcom: Celozrnný toast dodáva komplexné sacharidy, avokádo zdravé tuky a vajce kvalitné bielkoviny.

5. Smoothie z ovocia alebo zeleniny s proteínovým práškom: Smoothie je ľahko stráviteľné a môže obsahovať mix sacharidov a bielkovín z proteínového prášku. Pozor - nikdy nekombinujte ovocie so zeleninou v jednom smoothie, ovocie sa nikdy nemá konzumovať so zeleninou.

6. Ryžové koláčiky s mandľovým maslom a plátkami jablka: Ryžové koláčiky sú ľahké a poskytujú rýchlu energiu, mandľové maslo bielkoviny a tuky, a jablko pridáva vlákninu a vitamíny.

Dôležité je, aby športovec pred tréningom jedol niečo, čo mu chutí a dobre sa mu trávi. Tiež by sa mal vyhnúť ťažkým a mastným živočíšnym jedlám, ktoré by mohli spôsobiť tráviace problémy počas fyzickej aktivity.

Do 30 min. po tréningu:

Po tréningu je dôležité zjesť výživné jedlo, ktoré pomôže telu zotaviť sa, doplniť vyčerpané zásoby energie a podporiť regeneráciu svalov. Toto jedlo by malo obsahovať správnu kombináciu sacharidov a bielkovín. Tu sú niektoré odporúčané možnosti:

1. Grilované tofu s quinoa a čerstvou zeleninou: Tofu je vynikajúcim zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, quinoa poskytuje komplexné sacharidy a zelenina dodáva potrebné vitamíny, minerály a živé enzýmy.

2. Proteínový smoothie: Smoothie z proteínového prášku, ovocia (napríklad banánov alebo bobúľ) a rastlinného mlieka alebo vody je ľahko stráviteľné a rýchlo doplní energiu a bielkoviny.

3. Celozrnný toast s avokádom a vajcami: Celozrnný chlieb poskytuje sacharidy, avokádo zdravé tuky a vajcia kvalitné bielkoviny.

4. Ryža s tofu, brokolicou a zeleninovým šalátom: Ryža dodáva sacharidy, tofu je bohaté na bielkoviny, brokolica je plná vitamínov a minerálov a čerstvý zeleninový šalát je plný enzýmov potrebných na trávenie a regeneráciu.

5. Mandle s ovocím a medom: Mandle sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ovocie poskytuje sacharidy, antioxidanty a živé enzýmy a med dodáva vitamíny, minerály a prírodné cukry.

6. Kyslá smotana s granolou a ovocím: Kyslá smotana je dobrým zdrojom bielkovín, granola poskytuje sacharidy a ovocie dodáva vitamíny a minerály.

7. Hummus s celozrnnými plackami a čerstvou zeleninou: Hummus je bohatý na bielkoviny a zdravé tuky, celozrnné placky poskytujú sacharidy a čerstvá zelenina pridáva vitamíny, minerály a živé enzýmy.

Prečo sú tieto kombinácie dôležité?

• Sacharidy pomáhajú obnoviť glykogénové zásoby, ktoré sa počas tréningu vyčerpali.
• Bielkoviny podporujú opravu a rast svalových tkanív.
• Zdravé tuky pomáhajú vstrebávať vitamíny a poskytujú dlhodobú energiu.
• Živé enzýmy podporujú metabolizmus - trávenie, regeneráciu, vylučovanie

Hydratácia:

Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, aby ste nahradili tekutiny stratené počas tréningu a podporili regeneráciu.

Stále neviete, čo presne by ste mali jesť?

Nemusíte mať obavu. Bezlepková obilninovo-orieškovo-semienková zmes HRYZKA plná živých enzýmov Vám poskytne to, čo pravidelne konzumujú športoví profesionáli. Unikátnu zmes HRYZKA odporúčame konzumovať športovcom na raňajky, resp. hodinu pred tréningom. Túto zmes môžete podľa typu tréningu doplniť o rastlinný proteín a ovocie, čím vznikne bielkovinovo bohatšie jedlo, ktoré zároveň obsahuje primerané množstvo ľahkých sacharidov, rastlinných tukov a vitamínov.

HRYZKA - zdravé raňajky pre bežcov, cyklistov, bikerov a športovcov

Okrem toho samotná zmes obsahuje radu minerálov a stopových prvkov, ktoré významne prispievajú k neutralizácií kyseliny mliečnej, čím sa predlžuje výkon pri fyzickej záťaži a skracuje celková doba regenerácie po fyzickej záťaži. K celkovému zdraviu športovca prispieva aj vysoká hladina antioxidantov v zmesi, ktoré neutralizujú voľné radikály kyslíka, čím znižujú oxidačný stres v tele po fyzickej záťaži a tým podporujú fungovanie imunitného systému. No a najdôležitejšou skutočnosťou je to, že obsahuje živé enzýmy, pretože je vyrobená z aktivovaných surových RAW surovín a tak prispieva k správnej regenerácii Vášho tela po výkone.

Vyskúšajte bezlepkovú zmes HRYZKA a športujte zdravo a bezpečne.