10 tipov, ako spestriť bezlepkový jedálniček Vášho dieťaťa
(a nestrácať pritom rozum)
Starostlivosť o dieťa s celiakiou prináša každý deň nové výzvy. Jednou z najväčších je bezpochyby príprava pestrého a chutného jedálnička, ktorý bude zároveň bezpečný a výživovo hodnotný. Možno sa aj Vy občas pristihnete, že sa Vaše bezlepkové menu točí v kruhu niekoľkých osvedčených jedál. Ako z tohto kolotoča vystúpiť a vniesť do bezlepkového stravovania nové farby a chute bez toho, aby ste strávili hodiny v kuchyni?
Prečo je pestrosť v bezlepkovom jedálničku taká dôležitá?
Celiakia nie je len o vylúčení lepku. Je to o zabezpečení všetkých potrebných živín pre správny vývoj Vášho dieťaťa. Monotónna strava môže priniesť:
- nedostatok niektorých vitamínov a minerálov
- zníženie príjmu vlákniny
- obmedzenie príjmu bielkovín
- postupnú stratu radosti z jedla
Navyše, deti s celiakiou potrebujú o to viac podpory v budovaní pozitívneho vzťahu k jedlu, pretože ich stravovacie obmedzenia ich môžu v kolektíve vyčleňovať.
10 praktických tipov pre pestrejší bezlepkový jedálniček
- Začnite pri raňajkách – základ celého dňa
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, a preto vyskúšajte:
- Bezlepkovú kašu s rôznymi druhmi ovocia a semienok
- Smoothie bowl s bezlepkovými vločkami
- Bezlepkové palacinky z pohánkovej alebo ryžovej múky
- Vajíčka na rôzne spôsoby s bezlepkovým pečivom
Tip pre zaneprázdnených rodičov: Pripravte si základnú zmes na raňajky dopredu. Napríklad aktivovaná bezlepková zmes Hryzka obsahuje už namočené a aktivované bezlepkové obilniny, orechy a semienka, ktoré dodajú telu optimálnu výživu a energiu na celé dopoludnie.
- Experimentujte s bezlepkovými obilninami
Neobmedzujte sa len na kukuricu a ryžu. Existuje mnoho ďalších bezlepkových obilnín, ktoré môžu obohatiť jedálniček Vášho dieťaťa:
- Pohánka – bohatá na rutín a antioxidanty
- Quinoa – obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny
- Amarant – vynikajúci zdroj bielkovín a vápnika
- Pšeno (so šupkou proso) – ľahko stráviteľné a výživné
- Teff – drobná obilnina bohatá na železo
- Premeňte klasické jedlá na bezlepkové verzie
Deti milujú známe jedlá. Namiesto vylučovania obľúbených pokrmov ich pretvorte do bezlepkovej podoby:
- Pizza na bezlepkovom korpuse
- Cestoviny z kukuričnej alebo ryžovej múky
- Bezlepkové knedlíky zo zemiakového cesta
- Vyprážané pokrmy obaľované v kukuričnej strúhanke
- Zapojte dieťa do plánovania a prípravy jedál
Keď sa deti podieľajú na príprave jedla, s väčšou pravdepodobnosťou ho potom ochutnajú:
- Nechajte dieťa vybrať novú bezlepkovú potravinu na vyskúšanie
- Spoločne vyhľadávajte bezlepkové recepty
- Zverte dieťaťu jednoduché úlohy v kuchyni
- Vytvorte spoločne jedálniček na týždeň
- Využite farebnosť a prezentáciu jedla
Jeme aj očami, a to platí dvojnásobne pre deti:
- Vytvárajte farebné taniere kombináciou rôznych druhov zeleniny
- Používajte vykrajovačky pre zábavné tvary
- Servírujte jedlo v zaujímavých miskách alebo na tanieroch
- Vytvárajte "obrázkové" desiaty (napr. tváričky z ovocia)
- Objavujte medzinárodnú kuchyňu
Mnoho tradičných jedál z celého sveta je prirodzene bezlepkových:
- Mexické kukuričné tortilly s fazuľovou náplňou
- Japonské sushi s ryžou a morskými riasami
- Indické pokrmy zo šošovice a ryže
- Thajské rezance z ryžovej múky
- Vytvorte si zásobu bezlepkových základov
Uľahčite si život prípravou základov, ktoré môžete rôzne kombinovať:
- Uvarte väčšie množstvo bezlepkových obilnín (quinoa, ryža)
- Pripravte si domácu bezlepkovú granolu alebo müsli
- Upečte bezlepkové muffiny alebo sušienky do mrazničky
- Namiešajte si vlastnú bezlepkovú múčnu zmes na pečenie
- Nezabúdajte na zdravé tuky a bielkoviny
Bezlepková strava by mala byť vyvážená a obsahovať kvalitné:
- Rastlinné oleje (olivový, ľanový, konopný)
- Orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, tekvicové semienka, konopné semienka, chia semiena)
- Kvalitné bielkoviny (vajcia, tofu, cícer, fazuľa, šošovica, hrach)
- Fermentované výrobky (kyslá smotana, kyslá kapusta, tempech - fermetované sójové bôby)
- Využívajte sezónne potraviny
Sezónne ovocie a zelenina prinášajú do jedálnička prirodzenú pestrosť:
- Vytvorte si kalendár sezónnych potravín
- Navštevujte farmárske trhy
- Zapojte dieťa do zberu lesných plodov alebo návštevy samozberov
- Pestujte bylinky alebo zeleninu na balkóne či v záhrade
- Zjednodušte si život kvalitnými bezlepkovými produktmi
Nie všetko musíte pripravovať od základu sami:
- Vyberajte kvalitné bezlepkové produkty bez vysoko spracovaných surovín
- Zamerajte sa na výrobky s pridanou nutričnou hodnotou
- Investujte do produktov, ktoré skutočne šetria čas a nervy
- Nájdite si spoľahlivé značky, ktorým môžete dôverovať
Hryzka – keď potrebujete spoľahlivé a výživné bezlepkové raňajky
Jedným z produktov, ktorý môže výrazne zjednodušiť rannú rutinu, je bezlepková raňajková kaša Hryzka. Ide o naturálnu aktivovanú zmes bezlepkových obilnín (proso, amarant, pohánka), orechov, semienok a superovocia goji, ktorá je navrhnutá tak, aby poskytla Vášmu dieťaťu optimálnu výživu od samého rána.
Vďaka procesu aktivácie (namáčanie a následné sušenie) sú živiny lepšie vstrebateľné a šetrnejšie k tráviaceemu systému. Kaša dodáva stabilnú energiu bez výkyvov, dopĺňa potrebné minerály a stopové prvky pre správne fungovanie metabolizmu a obsahuje omega-3 nenasýtené mastné kyseliny pre podporu mozgových funkcií a lepšiu koncentráciu.
Záver: Bezlepková strava môže byť pestrá a chutná
Príprava pestrého bezlepkového jedálnička síce vyžaduje trochu plánovania a kreativity, ale výsledok stojí za to. Vaše dieťa získa všetky potrebné živiny pre zdravý vývoj a Vy pokoj, že robíte maximum pre jeho zdravie. Nezabúdajte, že nejde o dokonalosť, ale o postupné obohacovanie jedálnička a vytváranie pozitívneho vzťahu k jedlu.
Článok bol pripravený v spolupráci s nutričnými špecialistami a rodičmi detí s celiakiou.
